Размер:
A A A
Цвет: C C C
Изображения Вкл. Выкл.
Обычная версия сайта
Закрыть
Авторизация
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
Регистратура: 
8 (4012) 31-05-45

236040, г. Калининград, ул. Университетская, 1а, 1-11


Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Калининградской области

Повышение физической активности

Низкая физическая активность (ФА) является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней таких, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствуют развитию артериальной гипертонии, которая является основным фактором риска развития мозгового инсульта.

Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА. 

Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа  и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.

Физическая активность – это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работы работа в саду, танцы.

Существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не меньше, чем 10 минут. Это связано с тем, что существует некая пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности ССЗ. 

Длительность занятий ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5–7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

  • 45 минут мыть окна или пол;
  • 45 минут играть в волейбол;
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
  •  30 минут танцевать (быстрые танцы);
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
  • 20 минут плавать;
  • 20 минут играть в баскетбол;
  • 15 минут бежать (1,5-2 км);
  • 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии (Рис.1). 

Все  население должно избегать малоподвижного образа жизни.  Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. 

Для получения существенной пользы для здоровья человек должен заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья  необходимо увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Необходимо также  2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной физической активностью для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. 

Основные принципы построения занятий физической активностью

Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-60 минут.

 Период остывания: Обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Планирование занятий ФА  должно основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно;

Продолжительность (20-60 минут):

  • разминка (5-10 минут)
  • нагрузка (15-40 минут)
  • расслабление (5-10 минут)

Для снижения веса полезны занятия низкой интенсивности, но более длительной продолжительности, по меньшей мере, в течение 30 минут за одно занятие.  Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать медленно с 5-10-минутных занятий. Некоторые  предпочитают или выдерживают 2 или 3 коротких занятий в день, но не одно длинное. Это также полезно для здоровья, при этом вырабатывает уверенность, и увеличиваются шансы на успех. 

Виды интенсивности: 

  • Умеренная (50 - 70% МЧСС);
  • Интенсивная (>70% МЧСС).
 Таблица 2. Частота сердечных сокращений

 

Умеренная физическая активность

55-70% МЧСС

Интенсивная физическая активность

 70-85% МЧСС

Возраст (годы)

МЧСС*

Уд./ мин

15 сек

Уд./ мин

15 сек

30

190

105-133

26-33

133-162

33-41

40

180

99-126

25-32

126-153

32-38

50

170

94-119

24-30

119-145

30-36

60

160

88-112

22-28

112-136

28-34

70

150

83-105

21-26

105-128

26-32

80

140

77-98

19-25

  98-119

25-30


В таблице 2 представлен расчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) за 1 минуту или 15 секунд при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп пациентов. 

Удобный способ управлять интенсивностью ФА: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. 

Типы физических упражнений

ФА должна приносить  человеку удовольствие и  быть доступной для него. Это должна быть аэробная ФА - продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.)

 Рекомендации для начинающих заниматься физической активностью

Основные принципы  занятий ФА:

  • Начинать медленно и постепенно;
  • Наиболее подходящий уровень -  умеренная ФА;
  • Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум ФА.
  • Когда этот уровень достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность или то и другое.

Большинству пациентов нет необходимости заниматься интенсивной ФА. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок от низкого до умеренного уровней.

Даже если у пациента имеется несколько факторов риска ССЗ, он может безопасно повышать уровень физической активности до умеренного!

ФА не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди такого же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Занятия ФА противопоказаны лишь в период обострений артритов. В период же ремиссии рекомендована ФА, не связанная с подъемом тяжестей, например, плавание.

Повышать уровень до  интенсивной ФА без дополнительного обследования могут  практически здоровые люди, за исключением некоторых групп, перечисленных ниже.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

  • Курящим;
  • Лицам, имеющим ССЗ в настоящее время;
  • Имеющим два или более из следующих факторов риска развития
ИБС:
  • АГ;
  • Повышенный уровень холестерина;
  • Семейный анамнез ССЗ;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Мужчинам, старше 40 лет;
  • Женщинам, старше 50 лет.

Интенсивные упражнения включают в себя такие виды физической активности как бег, быстрая езда на велосипеде, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, теннис и бадминтон. Любые виды физической активности, интенсивность которых приближается к бегу трусцой и продолжительность составляет, по крайней мере, 20 минут. Обычно такие виды физической активности увеличивают частоту сердечных сокращений, вызывают повышенное потоотделение и учащение дыхания.

Умеренные виды физической активности включают в себя такие виды физической активности как быстрая ходьба, работа в саду или на огороде, медленная езда на велосипеде, танцы или тяжелая работа по дому. Любые виды физической активности, интенсивность которых приближается к быстрой ходьбе и продолжительность составляет, по крайней мере, 30 минут относятся к умеренным видам физической активности.

Слушание музыки во время занятий физической активностью займет ваши мысли. Ходьба, езда на велосипеде или бег могут сопровождаться видами интересного пейзажа.

 Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы.

Многие люди в значительной степени могут улучшить свое здоровье с помощью ходьбы по 30 минут  3-4 раза в неделю!

  Физическая активность придаст вам больше энергии. Попробуйте и увидите сами!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ:

  • Улучшает ваше здоровье;
  • Снижает ваш риск заболеть сердечно-сосудистыми болезнями
  • Снижает ваш риск заболеть раком
  • Снижает ваш риск заболеть сахарным диабетом
  • Укрепляет ваши кости
  • Придает вам энергию
  • Поддерживает или снижает массу тела
  • Повышает ваше настроение, самооценку и улучшает самочувствие

Не заставляйте себя проявлять “физическую активность”. Начните с того, что вы любите или с того, что вам приятно, с того, что заставляет вас двигаться.

Регулярные занятия любым видом физической активностью придадут вам больше энергии. Попробуйте и увидите сами!

Я согласен попробовать заниматься физической активностью

Идеально заниматься любым видом физической активности с кем-либо. Вы можете попросить кого-нибудь поддержать вас или помочь вам быть физически активными.

Желаем успеха и оставаться физически активными!


Возврат к списку